Існує два основні типи клітковини, і кожен працює по-своєму:
Розчинна клітковина розчиняється у воді та перетворюється на гель. Вона сповільнює травлення і дозволяє поживним речовинам краще засвоюватись. Якщо ви колись готували вівсянку і бачили, як вона стає густою – це розчинна клітковина в дії.
Знайти її можна в:
- вівсі та ячмені
- яблуках, грушах, цитрусових
- квасолі, горосі, сочевиці
Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Вона діє як мітла, що прибирає шлунок, прискорюючи рух їжі. Коли ви їсте цільнозерновий хліб і відчуваєте його зернисту текстуру – це нерозчинна клітковина.
Її джерела:
- цільнозернові злаки
- горіхи та насіння
- шкірка фруктів
- овочі як морква, броколі, капуста
Користь клітковини для здоров’я
Клітковина працює як справжній захисник організму:
Покращує травлення. Після дня, наповненого продуктами з клітковиною, ви помітите, як легко відчуває себе ваш кишечник. Вона запобігає закрепам і робить відвідування туалету регулярним і комфортним.
Бореться з холестерином. Розчинна клітковина прикріплюється до холестерину і виводить його з тіла, наче прибиральник. Це особливо помітно, якщо ви регулярно їсте вівсянку на сніданок.
Контролює цукор у крові. Клітковина сповільнює засвоєння цукру, що запобігає різким стрибкам глюкози. Це як додавання фільтра, що робить потік цукру в крові рівномірним.
Допомагає контролювати вагу. Їжа з високим вмістом клітковини змушує нас жувати довше і дає відчуття ситості. Тарілка салату з багатьма овочами втамує голод надовго, не додаючи зайвих калорій.
Скільки клітковини потрібно щодня?
Для жінок добова норма становить 25 г, для чоловіків – 30-38 г. На жаль, більшість з нас отримує лише половину цієї кількості.
Збільшувати споживання клітковини треба поступово. Різке збільшення може викликати здуття і газоутворення. Додавайте по 5 г на тиждень і пийте більше води – клітковина потребує рідини для правильної роботи.
Продукти, багаті на клітковину
Додати клітковину до раціону досить просто:
Злаки та бобові: чашка вареної квасолі містить майже 12 г клітковини, а порція вівсянки – близько 4 г.
Фрукти: середнє яблуко зі шкіркою дає 4 г клітковини, а груша – близько 5 г.
Овочі: чашка броколі містить 5 г, а морква – майже 3 г клітковини.
Горіхи та насіння: жменя мигдалю (23 горіхи) дає 3 г клітковини, а столова ложка насіння чіа – майже 5 г.
Як збільшити споживання клітковини
Як збільшити споживання клітковиниПочніть ранок із вівсянки з ягодами замість білого хліба з джемом. На обід додайте в салат трохи квасолі або сочевиці. Замініть білий рис коричневим, а звичайні макарони – цільнозерновими.
Зберігайте вимиті та нарізані овочі в холодильнику для перекусів. Додавайте фрукти до йогурту. Посипте салат насінням соняшника чи горіхами.
Навіть невеликі зміни дають результат. Ваш організм подякує вам за кожен додатковий грам клітковини.
Застереження
Хоча клітковина корисна, не всім треба її багато. Люди з синдромом подразненого кишечника, хворобою Крона чи виразковим колітом мають бути обережними.
Надмірне споживання клітковини може спричинити здуття, біль у животі та діарею. Також вона може знижувати засвоєння деяких мінералів та ліків.
Перед значними змінами в харчуванні варто порадитися з лікарем, особливо якщо у вас є хронічні захворювання.
Клітковина – не просто ще один компонент їжі, а справжній охоронець здоров’я. Вона підтримує серце, допомагає травленню, регулює вагу і рівень цукру.
Додайте більше свіжих овочів, фруктів, цільнозернових продуктів до свого меню. Ви швидко відчуєте різницю: більше енергії, краще самопочуття і міцніше здоров’я на довгі роки.
Пишу про все, що надихає та змушує задуматися. Маю журналістську освіту та багато років досвіду у створенні пізнавальних матеріалів. Захоплююсь наукою, культурою та історіями успіху. Шукаю цікаве в усьому, аби ділитися знаннями, які допомагають відкривати нові горизонти, бачити красу світу та отримувати корисні поради для життя.
